Зависимость от еды

Содержание

Что такое эмоциональное переедание

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие также используют еду и напитки, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. А после еды мы чувствуем себя ещё хуже. Ведь, по сути, мы не справляемся с эмоциями (проблема остаётся неразрешённой). Более того, мы начинаем чувствовать вину из-за переедания.

Эмоциональное переедание – это использование пищи для улучшения своего самочувствия. Человек ест определённые продукты для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для удовлетворения физического голода.

Эмоциональное переедание часто является причиной тяги к высококалорийным или высокоуглеводным продуктам, которые имеют минимальную пищевую ценность. Продукты, которые так сильно хотят люди во время стресса,– это мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца. То есть та еда, которая в долгосрочной перспективе вредит здоровью.

Всё, от стресса на работе до финансовых забот, проблем со здоровьем и взаимоотношениями с любимым человеком, может быть причиной эмоционального переедания.

Это проблема затрагивает оба пола. Но, согласно различным исследованиям, эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Почему еда?

Негативные эмоции могут привести к ощущению эмоциональной пустоты. Считается, что еда – это способ заполнить эту пустоту и создать ложное чувство «наполненности» или временной целостности.

Как распознать эмоциональное переедание

Как понять, что вы действительно зависимы от еды? Ведь, как правило, мы все время от времени используем еду, чтобы заглушить какие-то эмоции.

Есть некоторые ключевые различия между эмоциональным перееданием и физическим голодом. Важно знать о них, т.к. некоторые люди, зависимые от еды, искренне верят, что они просто голодны.

Эмоциональный голод:

  • Появляется внезапно
  • Вызывает желание срочно его утолить
  • Приводит к тяге к определённым продуктам, особенно с высоким содержанием жира и сахара
  • Даже когда желудок полон, нет чувства сытости
  • Появляется чувство вины, стыда и бессилия

Физический голод:

  • Появляется постепенно
  • Не вызывает желание срочно его утолить (если вы, конечно, до этого не голодали)
  • Вы можете есть полезную еду и получать удовольствие
  • Когда вы поели, то чувствуете себя сытым
  • Не появляются негативные эмоции

Как видим, есть огромная разница между физическим и эмоциональным голодом. Вы продолжаете хотеть больше и больше, если испытываете зависимость от еды. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что просто даёте своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, скорее всего, вы знаете в глубине души, что вы не едите по причинам, связанным с питанием.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, страдаете ли вы от эмоционального переедания:

  • Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
  • Вы едите, даже когда не голодны или когда сыты?
  • Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, скучно, тревожно и т. д.)?
  • Вы вознаграждаете себя едой?
  • Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда – ваш друг?
  • Вы чувствуете себя беспомощным и не контролируете количество потребляемой пищи?

Если большинство ответов на вопросы утвердительны, у вас или вашего близкого есть проблемы с перееданием.

Другие признаки эмоционального переедания:

  • Депрессия
  • Тревожность
  • Вина
  • Стыд
  • Боли в животе
  • Тяжесть в желудке
  • Проблемы с кожей
  • Проблемы со сном и усталость
  • Увеличение веса
  • Социальная изоляция
  • Желание скрыться от людей и есть в одиночестве
  • Покупка чрезмерного количества еды

Как избежать эмоционального переедания

Как же справиться с проблемой и побороть свою зависимость? Несмотря на то, что мы говорили, что некоторым нужна дополнительная помощь специалиста, многие люди могут сделать это сами. Следуйте следующим советам, чтобы помочь себе преодолеть трудности:

  • Найдите другие способы справиться со стрессом

Ваш главный враг – это стресс. Поэтому нужно в первую очередь справиться с ним и негативными эмоциями. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, вы не сможете долго контролировать свои привычки в еде.

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните кому-нибудь, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи и почитайте книгу. Если вам скучно, посмотрите комедийное шоу, погуляйте по парку или займитесь любимым хобби.

Требуется время, чтобы переключить ваше мышление с пищи на другие формы снятия стресса, поэтому поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что вам подходит.

  • Займитесь спортом

Различные исследования показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой, помогающей снять негативные эмоциональные состояния, такие как беспокойство и депрессия. Но если вам не нравится йога, просто ходите пешком или бегайте. Физическая активность позволяет повысить настроение и улучшить самочувствие.

  • Попробуйте медитацию

Существует множество исследований, которые поддерживают медитацию осознанности в качестве лечения расстройства переедания и эмоционального питания. Простое глубокое дыхание – это медитация, которую вы можете делать практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своём дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи.

  • Начните вести дневник питания

Записывайте всё, что вы едите и когда вы едите. Это поможет вам определить, после каких событий и испытанных чувств вы начинаете хотеть есть. Вы можете записывать заметки в блокноте или использовать такие приложения, как MyFitnessPal. Ваш дневник питания станет очень полезным инструментом, которым можно поделиться с врачом (если вы решите обратиться за профессиональной помощью).

  • Поддерживайте здоровое питание

Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вам будет легче определить, когда вы едите и почему: от скуки, грусти или стресса. К тому же вашему организму необходимые питательные вещества и витамины, которые содержатся в здоровых продуктах. Если вы едите только вредную пищу, ваш организм становится уязвимым к инфекциям и болезням.

  • Держите вредные продукты в недосягаемости

Раздайте их друзьям или выбросите. Пусть у вас дома не будет вредных продуктов (жирных, сладких или калорийных), иначе вы подадитесь соблазну. Если у вас будет доступ к здоровым закускам (фрукты, орехи, овощи), вы сможете подкорректировать своё питание. Также откладывайте походы в продуктовый магазин, когда вы расстроены.

  • Ищите поддержку

Вам не нужно отстраняться от родных и друзей. Многие из них готовы оказать вам помощь и поддержку. Даже короткий телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Подумайте о том, чтобы сказать о своей проблеме тому, кому вы доверяете. Этот человек станет вашей группой поддержки и даже поможет вам не опускать руки.

  • Оставайтесь позитивным

Чувство стыда и вины связано с эмоциональным питанием. Простите себя за то, как вы питались до этого. Не корите себя. Вы – живой человек со своими эмоциями и чувствами. Извлеките опыт и урок из того, что произошло. Используйте это как возможность планировать будущее. И обязательно вознаградите себя за любые успехи, которых вы достигли во время борьбы с зависимостью. Конечно, стоит вознаграждать себя не едой. К примеру, вы можете принять ванну с пеной, купить себе новый спортивный костюм, отправиться в путешествие и т.д.

Когда обратиться к врачу

Если не избавиться от эмоционального переедания, это приведёт к различным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству желудка.

Эмоциональное переедание также может привести к расстройству пищевого поведения или другим расстройствам пищевого поведения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать питание, обратитесь к врачу. Терапевт может направить вас к психотерапевту или диетологу, чтобы помочь решить вам проблемы, связанные с перееданием.

Как психологически перестроить свою зависимость от еды

Осознанное питание – это практика, которая развивает понимание своих привычек питания и позволяет сделать паузу (обдумать свои дальнейшие действия и решения). Многие зависимые от еды считают, что они ничего не могут сделать с желанием есть, что им просто не хватает силы воли. Но правда в том, что вы имеете больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.

Возьмите «перерыв»

Вы можете отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете. Просто дайте время на «подумать». Пока вы ждёте, когда пройдёт минута или пять минут, проверьте своё состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге подадитесь соблазну, вы будете лучше понимать, почему вы это сделали.

Как практиковать осознанное питание

Осознанное питание – это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточить своё внимание только на еде. Зачастую люди переедают, когда едят во время просмотра телевизора, использования гаджета или даже вождения автомобиля. В это время ваш разум занят другим делом, поэтому вы не замечаете, что вы уже сыты и утолили голод.

Чтобы питаться осознанно, вам нужно:

  • Ешьте еду в спокойном месте, без отвлекающих факторов
  • Прежде чем приступать к еде, подумайте о том, что вам потребовалось для приготовления еды
  • Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Таким образом вы будете есть медленно и обдуманно
  • Не спешите с едой. Выделите на приём пищи достаточно времени. Установите таймер на 20 минут и превышайте темп, который позволит вам поесть еду не раньше этого времени
  • Ешьте небольшие кусочки еды и хорошо их пережёвывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой еды
  • Перестаньте есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть полную порцию, если вы сыты
  • Когда вы закончили есть, уделите несколько минут на то, чтобы оценить, действительно ли вы всё ещё голодны, прежде чем брать дополнительную порцию или десерт

Скажите себе, что нормально чувствовать грусть, злость, испуг, усталость. Вам не нужно заглушать чувства и эмоции едой. Не корите себя за эмоции, позвольте себе их испытывать. Ваше тело начнёт понимать, что ему больше не нужно переедать, чтобы защитить вас от негативных эмоций и чувств. Кроме того, прислушиваясь к своим эмоциям, вы обнаружите, чего именно вы хотите – это поможет вам решить психологические проблемы или любые другие, которые вас беспокоят.

Позвольте себе быть счастливым. Делайте то, что вам нравится, готовьте полезную еду, которая понравится вам своим вкусом. Часто эмоциональное переедание – это просто попытка нашего тела испытать удовольствие, которого в нашей жизни слишком мало.

Заполните свой холодильник вкусной здоровой пищей и будьте дисциплинированы в том, чтобы выделить себе время для отдыха (полноценный сон так же важен!). Научитесь любить себя и своё тело: заботьтесь о своём здоровье снаружи и изнутри.

Любое изменение в питании будет связано с любовью к себе и заботой о вашем прекрасном теле. Вы заслуживаете этого.

Как победить зависимость от еды?

Первое, и главное, что нужно сделать, чтобы понять, как не зависеть от еды – признаться в этом себе. Без осознания болезни избавление от пищевой зависимости бесполезно. Поняв, что пагубная привычка привела к тяжелым осложнениям, можно попытаться самостоятельно избавиться от зависимости. Честно говоря, это под силу очень немногим, но почему бы не попытаться. Посчитайте, сколько денег вы могли бы сэкономить на еде, и начните копить на кругосветный круиз!

  1. Мотивируйте себя! Придумайте причину, ради которой нужно избавляться от плохой привычки – у вас есть дети? Ваш пример может быть для них заразителен.
  2. Отвлекитесь от еды. Займитесь спортом, танцами, гуляйте, ходите в театры, выращивайте цветы. Все, что угодно, только не ешьте!
  3. Не запасайтесь едой, держите наготове яблоко, морковку или стакан кефира.
  4. Выбросьте из дома все раздражители – булочки, чипсы, то, на что вы не сможете смотреть спокойно.

Психотерапия пищевой зависимости

Поскольку причины пищевой зависимости, в основном, психологические, помочь в этой непростой борьбе тоже смогут психологи, предлагая действенные средства, как побороть зависимость от еды.

  1. Заведите «пищевой дневник», где описывайте все приемы пищи и обязательно уточняйте свой эмоциональный фон. Это поможет понять связь между перееданием и настроением.
  2. Забудьте обиды, простите себя и других, поймите, что и вы, и они обычные люди, а люди могут ошибаться;
  3. Поднимайте самооценку. Это очень сложно. Для этого заведите дневник достижений и записывайте туда свои маленькие «подвиги».
  4. Самый важный и мотивирующий фактор выздоровления – ваше горячее желание выздороветь, настройтесь на позитив, а специалисты помогут вам в этом непростом деле.

Попробуйте найти единомышленников, вместе будет легче решить проблему и не придется снова «заедать» одиночество. Самое главное, вам нужно разобраться со своими переживаниями, научиться бороться с тревогой другими методами, найти новые способы получения удовольствия. Совместно со специалистами вы сможете выйти из заколдованного круга и вновь начать жить полноценной жизнью.

Некоторые успешно применяют кодирование от пищевой зависимости. К сожалению, как и многие другие, эта проблема начинается в голове, и лечить следует голову. Рецепт как перестать зависеть от еды — это коррекция пищевого поведения, устранение психологических проблем, поэтому помощь специалиста в данном случае необходима, особенно, когда достигнута точка невозврата.

Таблетки от пищевой зависимости

Совместно с психотерапией можно применять БАДы и лекарственные препараты. Данные средства, как правило, снижают аппетит и ускоряют метаболизм. Это может дать результаты, но и риск от такого лечения не маленький. К тому же, после отмены препарата, вес снова начинает расти, если не убрать психологический корень проблемы.

Среди препаратов, снижающих аппетит можно отметить:

  1. Сибутрамин. Аноректик, который пока еще доступен во многих странах, но небезопасен, так как имеет много побочных эффектов.
  2. Флуоксетин. Антидепрессант (психотропный препарат), снижающий аппетит.
  3. Мазиндол. Действует на центр насыщения, подавляя голод. Минус препарата — быстрое привыкание.

Как возникает пищевая зависимость?

Врага нужно знать в лицо! Поэтому прежде чем разбираться, как отвлечься от еды, поговорим о том, почему и откуда возникает пищевая зависимость.

Согласитесь, что практически не бывает людей, не любящих вкусно покушать. Однако далеко не каждый человек страдает зависимостью от еды. Откуда же растут ноги у этой проблемы?

Дело в том, что пищевая зависимость – это не физиологическая потребность поесть, а желание решить собственные психологические проблемы с помощью еды.

Сами того не замечая, мы заедаем вкусняшками стресс, тревоги и волнения. Или боремся таким образом со скукой. Или не находим других способов получить удовольствие. В любом случае суть одна.

Страдаете ли вы пищевой зависимостью? Это можно диагностировать самостоятельно. Основные признаки, указывающие на наличие проблемы:

  • Вы постоянно думаете о еде: какие продукты есть в холодильнике, чем бы вкусненьким перекусить прямо сейчас, что приготовить на ужин и так далее.
  • Проходя мимо вазочки с конфетами или печеньем, обязательно что-нибудь съедаете, даже если не планировали.
  • Не можете контролировать объем потребляемой пищи: например, вместо желаемой порции съедаете в несколько раз больше.
  • Утешаете себя вкусняшками в любой неприятной ситуации.
  • Даже при несильном голоде чувствуете физическое недомогание или раздражение.
  • Часто уединяетесь с едой.
  • После приема пищи испытываете чувство вины.
  • Не любите делиться вкусняшками ни с кем, даже с родными и близкими.

Узнали себя? Значит, проблема существует. Все еще хотите узнать, как перестать быть зависимым от еды? Сейчас расскажем!

Зависимость от еды: как избавиться, чтобы не было мучительно больно

Перед вами – несколько десятков советов. Прислушиваться ко всем необязательно: даже если вы воплотите в жизнь половину из этого списка, ваше жизнь кардинально изменится. Попробуем?

Совет 1: много пить

С помощью жидкости сможете обмануть желудок и притупить чувство голода. Лучше всего пить простую чистую воду, можно с долькой лимона. Если хочется разнообразия – заварите себе зеленого чая или сделайте стакан томатного сока, но именно чистая вода запускает процесс аутофагии.

Мы не даем советов о том, как отказаться от еды полностью – кушать нужно обязательно, иначе вы только навредите своему организму. Но пару лишних приемов пищи заменить на чай и соки не только можно, но и нужно.

Совет 2: слушать себя

Как победить зависимость от еды? В первую очередь – прислушиваться к собственным ощущениям. Ешьте только тогда, когда голодны. Бросайте перекусывать “за компанию” – пообщаться с близкими можно и за чашечкой чая.

Выбираем беговые кроссовки:
https://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html
И объявляем сладкому бой:
https://www.fitnessera.ru/kak-perestat-est-sladkoe-i-muchnoe-navsegda.html

Совет 3: есть исключительно в тишине

Привыкли кушать под работающий телевизор или любимую музыку? Не надо так! Таким образом вы отвлекаетесь от процесса, а значит, пищи в вас влезет намного больше.

Совет 4: горячая ванна обязательна

Если вы предпочитаете душ – пора менять свои привычки. Доказано, что горячая ванна – отличный помощник в нашем нелегком деле. Она способствует расслаблению, притуплению аппетита, усилению потоотделения и, соответственно, избавлению от избытка жидкости.

Совет 5: зарядка вместо перекуса

Как утолить голод без еды? Все гениальное просто – нужно сделать небольшую зарядку! Она не только поможет немного снизить аппетит, но и сожжет несколько лишних калорий.

Совет 6: цвет имеет значение

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие цвета вас окружают? А ведь давно научно доказано, что один оттенок может разжечь аппетит, а другой, напротив, снизить. Избегайте желтых, красных и оранжевых цветов – они гарантированно толкнут вас на “преступление”. Зато синий цвет – наш лучший друг, который помогает нам бороться с соблазнами.

Используйте для праздников синюю скатерть, посуду, салфетки – съедите намного меньше.

Совет 7: ароматерапия в помощь

Еще один ответ на вопрос, как избавиться от голода без еды, – “накормить” себя ароматами. В ход идет все на свете: духи, аромасвечи, масло и даже кожура цитрусовых. Наиболее эффективными считаются цветочные или фруктовые запахи. Также из фруктов и трав, запах которых отбивает аппетит, можно выделить яблоко, банан и мяту.

Совет 8: ничего лишнего

Забудьте это слово раз и навсегда! Сколько положили на тарелку – ваше, все остальное – уже лишнее. Кроме того, не нужно добавлять лишних специй и приправ – они разжигают аппетит. Да-да, соли это тоже касается. Попробуйте – и отеки уйдут, целлюлит станет менее выраженным, кожа разгладится. И это еще не полный перечень того, что будет, если отказаться от соли.

Совет 9: с глаз долой – из сердца вон

Как отказаться от вредной пищи? Правильно – спрятать ее куда-нибудь подальше! Уберите со стола корзиночки с конфетами и печеньками. А лучше – замените ее на вазу с фруктами, которыми вы будете перекусывать в случае необходимости.

Совет 10: включить в режим дня прогулки

Как отвлечь себя от еды? Правильно – гулять! Лучше всего – перед приемом пищи. Благодаря прогулке на свежем воздухе голод притупится, и во время трапезы вы съедите намного меньше. А чтобы усилить эффект, попробуйте во время прогулки несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, сделать нехитрые упражнения.

Совет 11: высыпаться

Уверены, что сон никак не связан с перееданием? Ошибаетесь! Человек, который спит 5-6 часов в сутки, более склонен к ожирению, чем тот, кто отдыхает 8 часов. Как перестать быть зависимой от еды? Начните высыпаться, и процесс избавления от зависимостей пойдет быстрее!

Совет 12: делать правильный самомассаж

Отличный совет, как сдержать себя от еды, – нажимать на специальную точку. Она находится в ложбинке между носом и верхней губой. Массируйте ее в течение нескольких минут – и чувство голода притупится.

Совет 13: добавить объема

Еще один отличный способ обмануть свой организм – есть объемные, но низкокалорийные блюда. Например, зеленые салаты или молочные коктейли. Вам будет казаться, что съедено много, но на самом деле это не так.

Совет 14: нюхать ваниль

Пакетик ванили – must-have для любой сладкоежки, желающей похудеть. Как только захотелось съесть очередную пироженку – понюхайте ваниль, и станет легче. Если нет натуральной специи – подойдут даже косметические средства или аромасвечи.

Совет 15: пить перед едой

Еще один способ, как перестать зависеть от еды – выпивать перед приемом пищи стакан холодной воды. Так вы сможете частично заполнить желудок, а значит, съедите меньше. Кроме того, организм будет тратить энергию на то, чтобы “согреть” выпитую воду, а значит, потратит лишние калории.

Как видите, существует множество способов обмануть аппетит и побороть зависимость от еды. Пользуйтесь и делитесь результатами!

Как избавиться от пищевой зависимости – 6 причин ее возникновения

Существует много видов зависимостей как способов расслабиться, унять тревогу, забыться, успокоить себя. Почему вы «выбрали» именно такой способ, как зависимость от еды?

  1. Возможно, этот способ выбирал кто-то из ваших родителей, и он «передался вам по наследству». В детстве вы видели, как, например, мама заедает сладким свое беспокойство и тревогу, и усвоили это как быстрый способ успокоиться.
  2. Вы могли приучить себя сами, еще в детстве или в подростковом возрасте шоколадка или булочка могла быть вашим видом поощрения или снятия стресса. Во взрослом возрасте это переросло в привычку – ваш организм запомнил самый легкий и простой способ получить нужные ему эмоции.
  3. Если вы часто тревожитесь или находитесь в плохом настроении, то неудивительно, что у вас сформировалась пищевая зависимость: наш мозг не чувствует разницы между моментом, когда вы жуете пирожное, видите его на прилавке магазина или просто представляете его в своей голове. Дофамин моментально вырабатывается в вашей голове во всех трех случаях, и вам на время становится хорошо и спокойно.
  4. Еще одной из причин зависимости от еды во взрослой жизни может стать фиксация на оральной стадии психосексуального развития по Фрейду. Эта стадия протекает от 0 до 18 месяцев после рождения и сопровождается кормлением ребенка грудью. Фиксация на этой стадии происходит в том случае, если у младенца отнимали грудь в самый неподходящий момент, перекармливали, или, например, рано и слишком резко отучили от груди. Результатом может стать зависимость от еды или алкоголя, часто сопровождающаяся недоверием по отношению к миру, зависимостью в отношениях, постоянной нуждой в одобрении, похвале и поддержке.
  5. Наиболее распространенная причина переедания, часто встречающаяся у моих клиентов – подмена недостающей ценности едой. Например, для вас важна такая ценность, как деньги. И при этом вас не устраивает ваш доход и уровень жизни. Вы неосознанно заменяете красивой и вкусной едой свою потребность в роскоши и престиже. Скажем, вы идете ужинать в ресторан, да или даже просто покупаете коробочку «Раффаэлло» — и ваш мозг думает, что ваша цель разбогатеть реализована. По крайней мере, на сегодня.

Физическое или эмоциональное отсутствие одного из родителей в детстве может сформировать замену недостающей родительской заботы и ласки едой. Вам хочется получить то внимание, которое не дал в свое время родитель, и вы неосознанно заменяете это внимание едой – самым простым и быстрым способом получить желаемое.

Заедать можно и любые другие ценности. Еда для многих является отличным заменителем секса, отношений, путешествий, спокойствия или изобилия в жизни.

  1. Сложности в общении, в отношениях с людьми. Если вам тяжело общаться, это приносит дискомфорт или заставляет постоянно находиться в напряжении, вам тяжело раскрываться в общении или быть собой – это часто может приводить к пищевой зависимости как к способу снятия этого напряжения и возникающей тревоги.

Я назвала вам основные, наиболее часто встречающиеся в моей психологической практике причины пищевой зависимости. Но вы должны понимать, что каждый случай индивидуален и, как правило, пищевая зависимость имеет несколько составных, наложенных друг на друга причин.

А теперь давайте разберем с психологической точки зрения, как избавиться от пищевой зависимости. Я выделила пять этапов избавления от переедания, пройдя которые, вы с большой долей вероятности прекратите переедать насовсем.

Как избавиться от зависимости от еды – 5 этапов:

Этап #1: заменяющие эмоции

Причин переедания может быть великое множество, но суть механизма пищевой зависимости зачастую сводится к следующему: вы ищите в холодильнике недостающие вам эмоции и ценности. Еда таким образом заменяет то, чего вам не хватает в жизни. Помимо своей основной функции – источника энергии, она превращается в то, в чем вы больше всего нуждаетесь. В вашем холодильнике лежит не просто еда, там общение, роскошь, радость, любовь, насыщенная жизнь, спокойствие, расслабление.… Для того чтобы получить все это, нужно искать любимого человека, подходящее окружение, строить карьеру. Это огромный труд. А до холодильника стоит всего лишь протянуть руку, и все эти труднодосягаемые цели уже у вас. Правда, только на то время, пока вы пережевываете пищу.

Итак, для того, чтобы пройти этот этап, для начала сядьте в тишине и подумайте, чего вам не хватает для полного счастья? Что вам нужно изменить в жизни, чтобы быть удовлетворенным ею на 100%? Для того чтобы полноценно ответить на этот вопрос, рекомендую вам проделать технику «колесо баланса». На этом колесе представлены основные жизненные ценности. Закрасьте каждую из них, начиная с середины, на столько ячеек, на сколько, как вам кажется, удовлетворена эта сфера вашей жизни.

Вы можете закрасить его в любом фоторедакторе или, лучше, распечатав, закрасить колесо фломастером или карандашом и повесить его на видное место. Сегодня вы неспроста наткнулись на эту статью. Если вы ее читаете, значит, скорее всего, что-то в жизни вас не устраивает, и вы заедаете свое неудовлетворение. Если вы по-настоящему хотите избавиться от пищевой зависимости, то после прочтения этой статьи вы начнете воплощать предложенные этапы в жизнь. По мере прохождения предложенных в статье этапов вы будете закрашивать пустые ячейки, и ваше колесо баланса будет все более похожим на настоящее колесо, на котором можно будет счастливо поехать по жизни.

Когда будете закрашивать колесо, будьте с собой максимально честны, не приукрашивайте и не врите себе. Кстати, вы можете заменить предложенные в колесе сферы на любые другие, более важные для вас. Колесо баланса должно максимально отражать вас и вашу жизнь на данном этапе развития.

Отлично, теперь вы примерно знаете, каких ценностей вам в жизни не достает и какие из них вы, возможно, заедаете. Также я рекомендую вам написать об этом: задайте себе один из вопросов «Что я ищу в холодильнике?», «Чего мне не хватает в жизни?» или «Что я получаю, когда ем сладкое/переедаю?» и напишите честный и развернутый ответ на него.

Теперь, когда вы знаете, какие эмоции и ценности еда вам заменяет, пришло время научиться получать их прямым путем. Это непросто и первое время будет казаться особенно мучительным процессом, ведь идея дойти до холодильника гораздо проще и соблазнительнее, чем смена работы, изменение окружения или поиск своей второй половинки. Для того чтобы облегчить задачу на первых порах, я рекомендую вам составить огромный список вещей и дел, которые будут давать вам нужные эмоции и увеличивать ваше колесо баланса. Пусть в этом списке будет минимум сто пунктов, и первый месяц вы должны попросту закидывать себя выполнением пунктов из этого списка. Вам стоит возвращаться к нему каждый день и не по разу. Что должно быть в этом списке?

Что вы заедали все это время? Что так упорно искали в холодильнике до сегодняшнего дня? Радость, счастье, восторг, обмен эмоциями, деньги, любовь, секс, здоровье? Или что-то другое? Найдите способы дать эти эмоции себе другим путем. Книги, бассейн, маска для волос, прогулка по парку со старым другом – только вы знаете, что подарит вам недостающие эмоции. Сделайте выполнение пунктов из составленного списка своей ежедневной обязанностью, и тогда спустя какое-то время вы заметите, что переедаете все меньше и меньше, а жизнь ваша становится все лучше и лучше.

Переедание и другие пищевые нарушения являются основным направлением моей работы, поэтому, если вы нуждаетесь в помощи психолога, вы можете обратиться ко мне. Я провожу индивидуальные консультации по скайпу.

Записаться на консультацию/посмотреть стоимость

Этап #2: пауза и оправдание

Следующий этап в вашем избавлении от переедания – это способ, позволяющий не только снизить количество потребляемой пищи, но и выявить причины вашего переедания. Он заключается в том, чтобы делать паузу между желанием есть и непосредственно употреблением пищи. Сделайте паузу хотя бы на одну минуту, и в это время попробуйте ответить себе на эти вопросы: «Что я сейчас хочу съесть? Я голодна физически или эмоционально? Зачем я хочу это съесть? Чего мне не хватает?»

Придумайте и свои вопросы, поразмышляйте на эти темы во время вашей паузы, поговорите с едой, с собой, со своим неутомимым желанием съесть больше, чем нужно. Откуда и почему оно появилось именно в данный момент? С чем оно связано? Может, вас только что кто-то обидел или вы вспомнили обиду из прошлого? Может, вам одиноко? Или внутри вас скопилось напряжение?

Отвечая самому себе на эти вопросы, я рекомендую вам подмечать те места, где ваши ответы звучат как оправдания. Там, где вы оправдываетесь, — ключ к причине вашей пищевой зависимости. В оправданиях перед самим собой, как правило, заложены ваши психологические проблемы, которые вы так старательно прикрываете при помощи переедания.

После того, как минута прошла, вы можете начать есть. Возможно, вам будет уже не так хотеться или вы будете делать это более осознанно. Понимая, что вы делаете и зачем.

У меня есть еще несколько статей о пищевых нарушениях, с которыми я рекомендую вам ознакомиться после чтения этой статьи: о булимии, о переедании, об анорексии, о расстройствах пищевого поведения.

Этап #3: выход из зоны комфорта

Следующим важным этапом должно стать понимание того, чем ваша реальность отличается от желаемой жизни. Сядьте в тишине и задайте себе вопросы: что вы не осмеливаетесь или боитесь сделать? Какие картинки ваше воображение проигрывает в голове, думая «надо было поступить не так, а по-другому»?

Зачастую именно такие несбывшиеся надежды и ожидания приводят к пищевой зависимости. Когда вы по причине страха или неуверенности не можете поступить так, как вам хочется, вы заедаете разочарование в самом себе или в других, например, когда они «не поняли то, что вы имели в виду, и повели себя не так, как вам бы хотелось». Когда вы проговариваете про себя то, что хотели сказать на самом деле вслух. Момент, когда ваше желаемое поведение отличается от реального. Вот в этом отличии и сидит ваша пищевая зависимость.

Позвонить старому другу, поздравить с днем рождения по телефону, а не сообщением в соц. сети, признаться в своих чувствах, начать читать книгу, которая давно пылится на полке, выучить язык или пойти в спортзал. Прислушаться к своим истинным желаниям и перестать себя разочаровывать. На самом деле, это ведь так просто. Вы поймете это, как только сделаете первый шаг.

Начните отслеживать ситуации, где вы не можете решиться на что-то, или пытаетесь в мыслях доказать что-то другу, когда ситуация уже давно прошла. Фиксируйте эти моменты и начинайте маленькими шажками ломать эту схему. Решайтесь там, где не решались раньше. Преодолевайте страх и неуверенность назло всему. Ваша зона комфорта начнет расширяться, и поводов для переедания будет становиться с каждым днем все меньше и меньше.

Результат не заставит себя ждать – вы начнете придавать еде меньше значения. Но самое главное – ваша жизнь начнет стремительно меняться к лучшему.

Этап #4: замена цели

Такие цели, как «есть меньше», «как избавиться от зависимости от еды» или «похудеть» завязаны на том, что о вас думают другие и, скорее всего, эти цели навязаны вам обществом. Вы можете сейчас возразить мне, но как психолог я уже не раз выявляла, как подобная цель была навязана человеку извне и была попыткой получить одобрение от окружающих, соответствовать нормам, получать внешнее положительное подкрепление.

К сожалению, достижение такой цели очень зыбко и в полной мере невозможно. Всегда будет кто-то, кому вы не будете нравиться, и в вашей внешности, вероятно, всегда будет что-то, что вас не устраивает.

Когда вы принимаете решение по поводу того, съесть вам еще одну конфету или нет, то в ядре вашей мотивации лежит самооценка. По этой причине я рекомендую вам заменить цель с социально одобряемой на вашу личную, не зависящую от других: повышение вашей самооценки.

Пока вашей целью является похудение или контроль веса, вы попадаете в ловушку социального одобрения и, скорее всего, ваш вес будет постоянно колебаться, вы будете худеть и снова поправляться, устраивать разгрузочные дни, а затем опять объедаться и набирать вес.

И только осознанная смена приоритетов с похудения и желания выглядеть лучше на такие цели, как «избавление от зависимости» и «повышение самооценки» могут привести вас к стабильно здоровому питанию, без срывов и возвращений к перееданию.

Вы можете начать свой путь повышения самооценки с моей книги «Как полюбить себя». книгу можно приобрести по символической стоимости 99 рублей. Она является сборником заданий и упражнений, направленных на повышение самооценки и уверенности в себе. Это будет первым шагом на пути к вашей главной цели, не зависящей от мнений других людей – на пути к положительному мнению о себе, которое и снабдит вас мотивацией к избавлению от пищевой зависимости.

Этап #5: разобраться в себе

Понять и гарантированно структурировать в своей голове, почему конкретно вы оказались склонны к зависимости от еды, в чем корень этого явления и как от него избавиться именно вам, — все это мы можем выяснить с вами вместе на индивидуальной консультации. Пищевые нарушения являются моей основной специализацией, и поэтому я как психолог могу помочь вам выявить ваши личные причины возникновения этой проблемы, ведь они у каждого сугубо индивидуальны и связаны с вашим жизненным опытом.

На личной консультации я помогу вам выявить, что вам нужно изменить в себе и в жизни для того, чтобы вас больше не тянуло к еде как к чему-то еще, кроме источника энергии. И, конечно, я могу вместе с вами пройти путь от переедания к полному избавлению и освобождению от него.

Посмотреть стоимость/записаться на консультацию

Заключение

Поздравляю вас, теперь вы знаете намного больше о том, как избавиться от зависимости от еды. Но самое главное не то, что вы знаете, а то, что вы будете делать с полученной информацией. Если вы сейчас закроете вкладку и подумаете, что обязательно как-нибудь пройдете этапы избавления от зависимости, то, скорее всего, все в вашей жизни останется так же, как сейчас. А если вы прямо сейчас поставите себе новую цель и сделаете на пути к ней первые несколько шагов, то, вероятно, через несколько месяцев ваша жизнь изменится, изменитесь вы сами, и в жизни не останется места перееданию, потому что она наполнится совершенно иным смыслом.

Не забудьте приобрести мою книгу «Как полюбить себя» — ваш первый шаг на пути к повышению вашей подлинной самооценки, не зависящей от мнения других людей.

Если вы чувствуете, что не справитесь самостоятельно и нуждаетесь в индивидуальной работе со специалистом, то вы можете записаться ко мне на консультацию. Прежде чем это сделать, можете по ссылке ознакомиться с информацией о стоимости и с отзывами.

Подведем итоги. Для того чтобы понять, как избавиться от пищевой зависимости, вам нужно пройти пять этапов:

  • Самостоятельно или при помощи колеса баланса выясните, какие эмоции и жизненные ценности вы заменяете едой. Подумайте, чего вам не хватает в жизни? А что из жизненных ценностей у вас не полностью реализовано, не на 10 из 10? После того как ответите себе на эти вопросы, начните давать себе эти эмоции и ценности всеми возможными путями. Начало можно положить при помощи списка, содержащего в себе 100 пунктов и состоящего из дел и занятий, которые будут давать вам недостающие эмоции
  • Делайте паузу минимум на одну минуту между желанием съесть что-то и непосредственно употреблением пищи. Во время паузы обращайте особое внимание на мысли, которые к вам приходят
  • Отмечайте для себя свои мысли, которые не совпадают с поступками и словами. На те моменты, когда вы задумываетесь о том, что могло бы быть, если бы… Как надо было поступить на самом деле… Что нужно было сказать. В этих отличиях от ваших реальных слов и действий и лежит корень вашего переедания. Начните говорить то, что вам по-настоящему хочется, и делать то, что страшно, неловко или неудобно. Когда мысли о том, как надо себя вести, начнут совпадать с тем, что вы делаете, потребность в переедании начнет отпадать сама собой
  • Если вам сложно пройти этот путь самостоятельно – вы можете обратиться ко мне за психологической помощью. Я помогу вам разобраться в причинах вашего переедания и научиться действовать по жизни так, чтобы вы освободились от зависимости и начали жить полноценной жизнью.

Подписывайтесь на мой инстаграм и YouTube канал, там много действительно ценной информации для вас.

Действуйте!
Ваш психолог Лара Литвинова